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ストレッチを安全に効率的に行うためにも、下の8つを参考にして行うようにしてください。
アタマもカラダもリラックス
カラダに集中
無理してストレッチしない
呼吸は決して止めないで
カラダはあたたかくして
だらだらとダラダラと
楽しみながら
もし痛めたかな?っと思ったら
 

◇アタマもカラダもリラックス◇                     
「病は気から」といいますが、あなたが思い込んでる「カラダは硬~い」は、もしかして気のせいでは?「私は正真正銘のカチカチ身体です」 という人でも、身体のどこかの緊張が抜けるだけで、そんなに自慢するほどカチカチではないかもしれません。
「ストレッチは苦手。。。」のマイナスイメージは、あなたの筋肉までも萎縮させてしまいます。
ストレッチの間は、そんな思い込みや日頃のいやなこと、仕事のこと、友達、恋人、子供のこと、家事のことなど一切忘れて、アタマの中をあなたのカラダのことでいっぱいにしてあげましょう。
自然とアタマもカラダもココロもリラックスしていきます。

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◇カラダに集中

日頃なかなか意識できない自分のカラダ。たまにはじっくりしっかり会話をしてみましょう。
ストレッチの最中は、出来るだけ筋肉(特にストレッチしている部分)に集中して行えるといいですね。意識をそこに集中してしてあることで、ストレッチ効果に数段違いが出てきます。
試しに何もしないで結構ですので、身体のどこかに集中してみてください。膝とか、手とか、肘とか。。。どうですか?少したつとその部分が、ジンジン、ほかほかしてきませんか?
そうなんです。意識してあげると筋肉もわかるんですね。「あっ、私(筋肉!)注目されてる!!!」って。筋肉もやる気倍増です。

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◇無理なストレッチはしない

痛いのを無理に伸ばそうとしても、筋肉は反発してしまい効果的なストレッチは望めません。現在の限界可動域を広げるためには、多少の痛みは伴いますが、その痛みは「痛気持ちいい」範囲で行うようにしましょう。
「痛くないと効果が出ない」というのはもう古い考え方です。
筋肉のことを理解して、正しいストレッチを行ってください。

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◇呼吸は決して止めないで

ストレッチ中はかなり意識して呼吸することをお勧めします。
呼吸を止めると筋肉は緊張し硬くなり、そのままの状態でストレッチをし続けることで、筋肉を傷つけてしまう恐れがありたいへん危険です。
ですが、危険とわかってはいても結構やってしまうんですね。特に痛い部分をストレッチするときなどは、知らずに呼吸を止めてしまっていることがよくあります。出来るだけ呼吸は一定の間隔で行いましょう。イメージとしては、ストレッチしている筋肉で呼吸をしている感じがいいですね。その筋肉で空気を吸って、その筋肉で吐き出すような感じです。 そして、その吐く時にその筋肉が緩んでいく、伸びていく感じで行なってみてください。

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◇カラダはあたたかくして

筋肉は温かいと緩みやすいため、できるだけ温かくしてストレッチをしたいものです。。逆に冷えると収縮しやすく伸びにくいため、この状態でのストレッチは、筋肉を傷めてしまう危険性があります。
カラダが冷えないようにするためには、ストレッチする場所の室温や衣類などの環境に気をつけると共に、入浴後に行ったり、ストレッチ前に少し動いて筋肉を使いあたためてから行うなどの配慮が必要ですね。

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◇だらだらとダラダラと

「ポーズは合っているんだけど、どこが伸びているのか分からない」 なんてことがある方。体に余計な力が入っておませんか?
ストレッチをより安全に効率的に行うためにも、ストレッチをしている筋肉以外はできるだけリラックスした状態が好ましいのです。
ただその余計な力がなかなか抜けないようです。
力を抜いて、リラックスして行うためにも、だらだらっとストレッチすることで、力を抜くコツをつかんでください。

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◇楽しみながら

何事も、、、、、楽しくやれれば長続きしますし、結果も自ずと付いてきます。ところがその「楽しい!」ってところに行きつく前にあきらめてしまいがちですね。どうせ私は柔らかくなんかなれない!って。
でも、やり続ければ、必ず確実にその変化はやってきます。はじめはとてもゆるやかで、なかなか気が付きにくい変化ですが、ある時を境に急激に加速していきます。
その時がくるのを楽しみにお待ちください。

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◇もし痛めたかな?っと思ったら

痛めてしまった度合いにもよりますが、なかなかご自身では判断つかないと思いますので、出来るだけ早く専門家に診せるようにしてください。
そして専門家に診せるまでの間の処置として、痛めた部分のストレッチをお休みすることと、その部分へのアイシングを行ってください。
注)冷やすべきか?温めるべきか?
痛めた部分を冷やすべきか?温めるべきか?悩むところです。
その部分が炎症を起こしていない場合は冷温どちらでもOKですが、炎症を起こしていた場合、温めるとその炎症は広がりさらにひどくなってしまいます。温めると気持ちがいいので良くなったように感じますが実は大変危険です。悩んだらまずは冷やすことをお勧めします。

※アイシング
アイシングを痛みのある部位に施すことにより、以下のような効果が期待されます。
アイシング後の血流の増加
炎症を抑える
疲労物質の生産を抑える
痛みの軽減

「コリや痛みは温めたほうがいい」なんていわれたことありませんか?
実は温めるとその部分の神経が鈍くなって、痛みが和らぎ治った感じがするだけで、痛みの原因は全く解消されていないのです。さらに温度が上昇することでその部分だけでなく、周りの組織までもが熱破壊により悪化してしまう恐れがあります。
この余分な熱を安全に、簡単に除去して身体を正常に戻すことを目的として、アイシング(生理的局所冷却法)を行ってください。

* 冷却方法 *
ビニール袋または氷嚢に氷と少量の水を入れて数回振り、1、2分程なじむのを待ってから、直接患部に当てます。1回の目安を20分前後と考えてください。最初の数分は痛く感じますが、徐々に感覚がなくなっていきます。終了後数十分して感覚が戻ったら再び行ってください。またアイシングする部分以外はできるだけ温かい服装で行うようにしてください。

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