ブレない片足立ちで体幹力を高める地味トレその３

初心者ダンサーへ、レッスン以外でやっておきたい、レッスンではあまりやらない上達する為のあれこれ、おすすめ自主トレ（地味トレ）１０選！その３回目です。

両足立ちから片足立ちになり、また両足立ちの戻り、また片足立ちになる。 踊っている間は、常にその繰り返しです。 あなたは片足立ちで、バランスを崩さないで立つことが出来ますか？

今回はブレないで、バランス崩さないで、片足で立ち続ける。
基本のきですが、これが中々難儀、できない人が多い。
アテール（踵が付いている状態）でフラついているようでは、片足ルルヴェ（つま先立ち）なんて。。。。。

できれば、しっかりと身に付けておきたい。

でも、何でうまく立てないのでしょう？
できない人を観察しているて、ある共通したことに気が付きました。
みなさんそのせいで、バランスを崩したり、フラフラしているんですね。

その共通していることとは、両足立ちから片足立ちへ移行するプロセス。
そのプロセスに問題があるのです。

片足になってしまってからの、骨盤の向きや、引き上げとか、ターンアウト、アンディオール
そんなことではなく、両足立ちから片足立ちのなり方がよくないんです。

バランスが取れないのは、骨盤が歪んでいるのではなく
肩が上がるのは、背中や脇が使えていないのではなく
ピルエットが回れないのはセンスがないわけではなく
足が上がらないのは可動域がないわけではなく

両足から片足になる、がうまく出来てないだけなとこだとしたら、、、、

難しいテクニックも、紐解いていけば単純なことの積み重ねです。
時には視点を変えて取り組んでみるのもいかがでしょうか。

ということで、ここではその片足立ちへのなり方にフォーカスし、両足立ちからスルッと片足立ちになり、ブレずに立ち続けることを学びましょう。

でははじめていきましょう。
まずは現状自分の立ち方がどうであるのか？確認してみましょう。

両足は肩幅より少し狭くスタンスを取ってください。

そこから左右どちらかの足に乗りましょう。

片足立ちです。

もう片方の足は浮かせてます。

そのまま５秒から１０秒ほどバランスを取ってみましょう。

同じことを反対足でも。

どうしたか？

あなたはどちらのタイプ？

１、片足になった瞬間から揺れが止まらない
２、最初は揺れないが、数秒後から揺れ始める

このどちらも、またはどちから一方であるようであれば、これから行うトレーニング必要です。
頑張っていきましょう！

まずは前々回「両足で立つ」で足裏の感覚を磨きましょうなんてことを書きました。
足の裏の感覚を敏感に、床とのつながりを高めるトレーニング
（準備運動として↑をやってからだと、尚いいかもしれません）
で今回ももちろんこの感覚が大事になってきます。
片足になる前に、その足裏の感覚を大切に、意識を集中させます。

Step 1
両足に体重を五分五分で乗せられているとして、そこからゆっくりとどちらかの足に体重を移していきましょう。
重心移動です。
まだ片足にはならないでね。
ゆっくりとね。
右足乗せからいきましょう。
出来るだけゆっくりと体重を右足に重心移動していきます。
右足にほぼ体重を乗せきったなとなっても、左足はまだ床から離さないようにしてください。
今度は左足に乗せ換えます。
出来るだけゆっくり、均等なスピードです。
何度も繰り返しやってみましょう。
足のポジションはパラレルでいきましょう。
ターンアウトはパラレルの後にでも。

ここで大事なことは、体重を完全に乗せきっているな、というところです。
はっきりと、乗せきっているという感覚が意識できるまで、何度も右左右左と乗せ換えてみてください。
では次にいきます。

Step 2
体重をどちらかに乗せきったなとなった時、体重が五分五分から十対ゼロになっていることが望ましいです。
本当に十対ゼロになっていて、軸足側に乗れていれば、反対の足を床から放した時、体は揺れずに立っていられるはずです（ここ大切なポイントです）。
ここで乗せきったつもりが、軸足に乗れ切れていなかったりすると、反対の足を離した途端バランスは崩れ、体は揺れてしまいます。

大切なのでもう一度。
完全に乗れたなぁと、あなたが思った状態が、当たっていれば、もう片方の足を浮かせても、揺れずに片足立ちになることが出来るでしょう。
あなたの感覚が的外れであれば、上げた瞬間にぐらっとしたり、軸足や腕や体幹に緊張が走ることでしょう。

揺れてしまう人は、この乗せきったと判断した感覚にミスがあります。
とても些細なことのようなのですが、このちょっとしたミスが、次に起こすモーションに大きく関わり、時にうまく出来ない原因となります。

Step 3
この乗せきった感覚を修正します。
とても単純な方法です。
やってみましょう。
片足で立ちます。
フラフラしても、あきらめず何度もトライします。
その浮かしたほうの足を、床に付けます。
同じ足をまた上げます。
これを何度も繰り返します。
上げ下げを繰り返すだけです。
体が揺れずに付け下げが出来るようになりましたか。
どうしても揺れてしまう人は、軸足を少しプリエ（ドゥミプリエ）しながらだと安定するかもしれません。
または柱などをバー代わりに手で支えながら、慣れてきたら離して出来るようになりましょう。

反対の足でも同じことを行います。

どうですか？
少しづつ安定してきましたか？
安定してきたら、そこが、その重心があなたにとっての「片足に乗せきった」となり、判断する目安になります。
十ゼロの状態です。

片足にうまくなれない原因として、２つのミス、があります。

Step 4
ではその上でもう一度、両足五分五分重心からどちらかの足に乗せきってみましょう。
Step3で片足から反対の足を付け上げした重心まで来たな、乗せきれたなとなったら、ゆっくり片足を上げてみましょう。
ゆっくり上げましょう。
体は揺れていませんか？
揺れてしまったらもう一度乗せきった感覚を確認して、もう一度。

慣れてきたら全体のスピードを少し上げていきましょう。
それでもブレずに揺れずに立ち、そのまま数秒（１０秒くらい）静かに立ち続けることが、出来るようになるまで続けてみましょう。

集中してやれば５分のトレーニングです。
慣れてくれば１分で十分なトレーニングです。
自宅で出来ます。
１ヵ月も毎日やれば忘れられないくらい身に付きます。

終わりに。
そして、これは最初の一歩です。
今回はスタンスを狭く取っていますが、このスタンスが左右に広くなったり、足のポジションが変わったり、前後になったりすれば多少方法は異なってきます。
但し片足になった時、体がブレずに揺れず立つことは、どのスタンス、ポジションからはじめようと同じようなプロセスが必要です。
このブレずに揺れず立つことが、ルルベでバランス取ることに、肩が上がらず踊ることやピルエットを回ること、足を高く上げることに欠かせない、とても大切なことなのです。
またこの地味トレを、ルルヴェでも行うことで、ルルヴェの片足立ちキープにも挑戦してみてください！

もう一つ最後に。 両足から片足になるとき、片足になる以外に体が大きく変わってはいけません。 大抵はどこかが緊張することで、両足のあなたと片足のあなたの体は、別人のようになってしまいます。 ちょっと難しいいですが、体を変えないことがポイントです。これについては、またどこかで書きます。